1. 플랭크 | 가장 빠른 고강도 복근운동
플랭크는 집에서 홈트로 가장 쉽게 할 수 있는 고강도 복근운동 입니다.
가장 대표적인 코어 강화운동으로 1:1 PT를 받을때 빠지지 않고 운동 루틴에 등장하는 동작이죠.
오늘은 복근만들기에 최적인 플랭크와 그 응용동작을 소개해 보도록 하겠습니다.
허리디스크, 거북목, 척추측만이 있으신 분들은 무게를 치는 운동보다는 부상이 적고 척추를 바르게 잡아주는 운동을 하는게 좋은데요, 여기에 플랭크 만한 운동이 없습니다.
플랭크의 효능으로는:
- 코어 근육 강화
- 운동효과에 비해 적은 부상 위험
- 유연성
- 척추를 곧게 하며 바른 자세를 만들어줌
- 신진대사 증진
무엇보다 다이어트에 좋습니다.
맨몸 운동에서 가장 많은 근육을 사용하며 코어근육을 빠르게 단련시켜주는 운동인만큼 분당 20 칼로리를 태우는 효과를 보여주는데요, 줄넘기나 수영같은 다른 운동보다 칼로리 소모도 높은 운동이죠.
2. 플랭크 운동 주의점
플랭크를 할때는 아래 사항들에 신경써서 해주시는 게 좋습니다.
- 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
- 날개뼈를 등으로 쭉 밀어주는 느낌으로 등을 폅니다.
- 정면을 보지 말고 바닥을 보며 턱을 당겨줍니다.
- 아랫배를 끌어당기는 느낌으로 등이 굽지 않도록 합니다.
- 등과 다리가 직선이 되도록 합니다.
플랭크는 상복부에 자극이 제일 쉽게 가기 때문에
의식적으로 아랫배를 넣어주도록 힘을 주는것이 전체적으로 복근을 태우며 코어근육을 발전시키는데 더욱 효과적입니다.
또한, 날개뼈를 밀듯이 등을 펴주는 자세는 승모근에 부담을 적게 주는 효과가 있어서
플랭크를 하면서 승모근이 과도하게 발달하는 것을 예방해줍니다.
사진처럼 손을 일자로 하는 것 보다, 양손을 맞잡는게 지탱을 하는데 수월합니다.
어느정도 적응이 될 때 까지는 손을 맞잡거나 깍지를 껴서 진행하다가,
손을 11자로 떼서 플랭크를 하는 것으로 바꾸시는 것을 추천합니다.
3. 사이드 플랭크로 뱃살 순삭하기
사이드 플랭크를 할 때 주의점은
발목부터 얼굴까지 일자로 유지하는것인데요,
만약에 이게 어려우신 분들은 무릎을 굽혀서 시작하시는 것을 추천드립니다.
코어 힘이 약하신분들은 사이드 플랭크를 할 때
엉덩이가 허리 아래로 무겁게 내려가는 경우가 있는데
골반이 떨어지지 않고 허리와 목까지 일직선이 될 수 있도록 하는게 포인트 입니다.
거울로 비춰보시는게 제일 좋아요.
정면을 보는 것 보다 이렇게 팔을 들어 올리고
시선은 윗쪽을 바라보는게 좀더 버티기 수월합니다.
팔이 부들부들 떨리는데 이때 옆구리가 불타는 느낌을 충분히 즐기신다면
뱃살이 빠르게 불타서 없어지는 다이어트 효과를 누릴 수 있죠
애증의 옆구리살을 잡아버리는 또다른 플랭크 응용 방법은
이렇게 한쪽 다리를 들어 올려주는 자세는
사이드플랭크의 운동 효과를 두배, 세베,
체감상 다섯배 이상을 올려버리는 느낌을 줍니다.
이 동작은 다리를 다 펴고 하기에는 너무 어려우니까
사진처럼 무릎을 굽혀서 하시는 것을 추천드려요.
저 자세까지 가능하시다면 당신은 이미 코어근육이 어느정도
단단하게 잡혀있는 분일 수 있어요.
사이드 플랭크를 오른쪽 왼쪽 반복해서 하는 트위스트 플랭크를 하게되면
옆구리살이 빠르게 순삭되는 기적을 목격하실 수 있답니다.
플랭크와 사이드플랭크만 꾸준하게 해주셔도 빠르면 2주만에 몸으로 느껴지는 효과를 보실 수 있으니까 강하게 추천드리는 복근운동이예요.
애증의 다이어트와 뱃살과의 전쟁에서 승리하는 그 날까지!